Huit secrets nutritionnels pour se mettre dans la peau d’un athlète avant les JO.

A l’approche des Jeux Olympiques de Paris, chacun de nous se sent pris d’une irrésistible envie de se remettre à une activité sportive, et de faire sienne la devise « mens sana in corpore sano » reprise par Pierre de Coubertin, créateur des Jeux Olympiques modernes : « un esprit ardent dans un corps musclé ».

Une contribution de Chantal Van Der Brempt, nutritionniste et porte-parole de Juice Plus+

Quels sont les secrets des athlètes et comment nous en inspirer ? Une nutritionniste de Juice Plus +, Chantal van der Brempt  livre les clés de la nutrition adéquate pour pratiquer une activité sportive et passer à un mode de vie plus sain.

Les coachs sportifs et les athlètes le savent bien : en incorporant des stratégies nutritionnelles, les sportifs de haut niveau peuvent améliorer leur performance, accélérer leur récupération, réduire le risque de blessures et soutenir leur santé globale. La nutrition est un pilier de la performance athlétique et le fondement d’un mode de vie sain, pour chacun de nous.

1. La base : bien répartir les calories. Certes, mais pas n’importe lesquelles. Il faut un bon mélange de macro et micronutriments de qualité qui soutiendront tous les besoins du corps. Une alimentation diversifiée tant au niveau du type d’aliment que de la couleur de l’aliment ! Variez entre le vert, le rouge, l’orange-jaune, le bleu-violet, le blanc et le brun-noir.En clair, avec le vert (épinards, petits pois, asperges, brocoli ou du cresson), vous mettez dans votre assiette des anti-oxydants, de la chlorophylle et lutéine. Les tomates et pamplemousse de la couleur rouge sont positifs avec leur lycopène. Les carottes et patates douces, pour la couleur orange, contiennent des caroténoïdes, dont le bêta-carotène, excellents pour le système immunitaire. Aubergines et mûres, quant à elles, sont riches en anthocyanines, un anti-oxydant réputé. Bananes, ail, oignons ou pommes de terre sont aussi à favoriser car ils contiennent du potassium qui régule le rythme cardiaque et la pression artérielle.

2. Bien s’hydrater. On ne le dira jamais assez, l’hydratation joue un rôle crucial pour le corps. C’est encore plus vrai dans la pratique régulière du sport, car elle aide à maintenir la performance, à réguler la température corporelle et à prévenir la fatigue musculaire. En dessous d’une heure de sport à moyenne-forte intensité l’eau suffira. Au-delà les boissons sportives peuvent s’avérer bénéfiques en reconstituant les électrolytes perdus pendant l’effort intense. Toutefois une eau mélangée à un peu de jus de raisin et une pincée de sel peut, dans de nombreux cas, suffire. Les shakes protéinés sont une solution pratique et digeste pour la récupération et la croissance musculaire.

3. Attention à la stabilité glycémique. Maintenir des niveaux glycémiques stables est essentiel pour avoir l’énergie nécessaire à l’accomplissement d’un effort soutenu. Généralement, ce sont les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes qu’il faudra privilégier, car ils libèrent du glucose lentement dans le sang. Cette fourniture régulière d’énergie aide à éviter les pics et les creux énergétiques, et permet de rester au meilleur de sa forme. Les glucides sont la principale source de carburant pour les activités de haute intensité. Si vous expérimentez une baisse d’énergie importante juste avant l’exercice physique (30 minutes avant), optez pour des glucides simples telles que barres ou gels énergétique, boissons sportives, compote de fruits sans sucres ajoutés, fruits séchés. Revenez après vers les glucides plutôt complexes avec des protéines pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les muscles.

4. Chouchoutez votre deuxième cerveau ! Un intestin sain est crucial pour l’absorption des nutriments, la fonction immunitaire et la réduction de l’inflammation. Il est reconnu que les troubles gastro-intestinaux sont relativement fréquents chez les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance, comme la course à pied, le triathlon, le cyclisme. C’est encore plus le cas pour les femmes, notamment à cause des fluctuations hormonales. Intégrez des probiotiques trouvés dans le yaourt, le kéfir, les aliments fermentés, évitez la déshydratation et le stress. Attention à la fragilité intestinale individuelle en ingérant certains aliments ou boissons, même sportives, surdosées en sucres.

5. Augmentez l’apport en antioxydants. Les athlètes produisent plus de radicaux libres, ce qui peut conduire à un stress oxydatif induisant une fatigue musculaire et un vieillissement prématuré de toutes les cellules corporelles. Les aliments riches en antioxydants, comme les baies, les légumes et les fruits de couleur bleue/violette et noire (myrtilles, mûres, raisin noir) et éventuellement dans une moindre mesure d’importance, blanche (bananes, poires) ou encore de couleur verte, jaune-orange, rouge (par exemple la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la cerise, la betterave ou le poivron rouge), les noix peuvent aider à neutraliser ces radicaux libres, réduisant les douleurs musculaires, favorisant la récupération tout en préservant votre capital jeunesse.

6. Faites la différence entre les bonnes graisses et les moins bonnes. Optez pour un apport en graisses équilibré avec un focus sur les oméga-3. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras (notamment dans les « petits » poissons comme les sardines), les graines de lin ou de colza et les cerneaux de noix, sont essentiels pour les athlètes en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils aident à la réparation et à la récupération musculaires, réduisent les douleurs musculaires et sont vitaux dans la construction des membranes cellulaires, y compris celles des cellules musculaires.

7. Restez stable sur la balance ! Obtenir et maintenir un poids de forme est crucial.Si vous n’apportez pas suffisamment de calories, cela entraînera de la fatigue et une mauvaise performance, tandis qu’un excès de poids risque de solliciter vos articulations, vos muscles et également conduire à de mauvaises performances. Macro-et micronutriments doivent être apportés dans la bonne quantité, au bon moment. Tout athlète bénéficie d’un régime nutritionnel sur mesure, adapté à ses besoins spécifiques.

8. De plus, une nutrition sportive adéquate soutient à la fois la force musculaire, la densité osseuse et la santé globale, réduisant le risque de blessures. Le calcium et la vitamine D sont vitaux pour la santé des os, tandis que les protéines soutiennent la réparation et la croissance musculaires. Incorporez une variété de sources de protéines, telles que les viandes maigres, les produits laitiers, les légumineuses et les produits à base de soja, tout au long de la journée (pas plus de 25g à la fois) pour soutenir les processus de réparation de votre corps.

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